长期吃素如何给身体补充营养?

长期吃素如何给身体补充营养?

【素食】

 

素食对健康的好处多不胜数,与肉食者相比,吃素食的人多半体重较轻,且较不易患心脑血管疾病、癌症、糖尿病等。但以素食为主的饮食,可能缺乏部分重要营养素。所以素食者要注意补充以下5种人体所需的营养素,配合合理的膳食才能成就健康的素食。

 

NO.1 : ω-3不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸对于心脏、情绪、睡眠、大脑健康和认知都有重要作用。Omega-3在鱼类中最丰富,因此素食者很容易缺乏。紫苏籽、亚麻籽被誉为素鱼油,富含α-亚麻酸摄入人体后,在酶的作用下可以在人体内转化 EPA和 DHA,能使血液清澈、防止血栓形成,这类型的Omega-3最容易被人利用。

 

长期吃素如何给身体补充营养?

【鱼类和核桃所含不饱和脂肪酸最多】

 

你需要多少?

每天至少500毫克

从哪里获得?

Omega-3的植物来源主要包括亚麻籽、紫苏籽、核桃等。

 

长期吃素如何给身体补充营养?

【豆类、谷物早餐有助于补铁】

 

NO2:铁

身体缺乏铁,你可能会感到晕眩、疲劳、虚弱。

你需要多少?

男性及50岁以上女性,每天需要8毫克;

50岁以下女性每天需要18毫克(以抵消月经期间的损失);孕妇每天需要27毫克。

从哪里获得?

在各种坚果中可以吃进铁质,以及豆类、谷物早餐等。另外,可以同时多吃维生素C(如番茄或柑橘类水果)来增加身体对铁质的吸收。在吃富含铁质的食物时,还要避免喝茶与咖啡。

 

长期吃素如何给身体补充营养?

【长期吃素的人,推荐食用腰果补锌】

 

NO3:锌

身体缺乏锌,会出现抵抗力差,反复感冒或腹泻;易患复发性口腔溃疡;

三分pk拾缺锌还会损害味蕾功能,出现厌食。

你需要多少?

成年男性 15.5mg/d,成年女性11.5mg/d,孕妇为16.5mg/d

从哪里获得?

三分pk拾素食者补锌,推荐多吃南瓜籽、芝麻、腰果、花生、蘑菇等。

 

长期吃素如何给身体补充营养?

【多吃海带对素食者补钙也有帮助】

 

NO4:钙

钙对于骨骼与牙齿的强健是必须的,并且在血管与神经功能中扮演重要的角色。

你需要多少?

50岁以下1000ml/d,50岁以上1200ml/d

从哪里获得?

三分pk拾每天吃富含钙的食物,素食者推荐多吃海带、芝麻等。

 

长期吃素如何给身体补充营养?

【维生素B12】

 

NO5:维生素B12

维生素B12对身体非常重要,有助于DHA的转化,在大脑中产生神经递质。

三分pk拾经常性缺乏,可能出现手脚麻木,走路不平衡、虚弱、疲劳等问题。

你需要多少?

每天2.4 μg

从哪里获得?

素食者推荐多吃豆类、五谷类、海带、果仁等,就能摄入足够人体所需的维生素B12。

 

长期吃素如何给身体补充营养?

【纤靓】

 

对于素食者来说,纤靓是个不错的选择。一口吃进158种高营养食材,包含各种坚果, 籽类,五谷杂粮,豆类,菌藻,花朵,海带,亚麻籽、南瓜籽等三分pk拾,它里面富含人体所需的各种微量元素和不饱和脂肪酸、膳食纤维,补充了素食者长期食用素食所缺乏的营养素。

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